El sueño es uno de los pilares de la salud que más se infravalora. Dormir mal de forma crónica aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y depresión. Sin embargo, la gran mayoría de los problemas de sueño en adultos sanos tienen solución con cambios de hábito, sin necesidad de medicación.
Los asesores de salud del sueño trabajan con un conjunto de estrategias que se conocen como 'higiene del sueño'. No son trucos mágicos: son cambios de comportamiento y entorno que, aplicados con constancia, transforman la calidad del descanso.
El cuerpo tiene un reloj biológico (ritmo circadiano) que regula cuándo tiene sueño y cuándo no. Lo que más lo desajusta es la variabilidad horaria. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día —incluidos los fines de semana— es probablemente la única intervención que más mejora la calidad del sueño por sí sola.
La luz azul de móviles y ordenadores suprime la producción de melatonina. Evita pantallas brillantes en las dos horas previas a dormir. Si necesitas usarlas, activa el modo nocturno o usa gafas con filtro. La televisión en sala separada tiene menos impacto que el móvil en la cama.
La cafeína tiene una vida media de 5-7 horas en el organismo. Si te acuestas a las 23:00, evita el café después de las 14:00. El alcohol inicialmente ayuda a conciliar el sueño pero fragmenta las fases profundas y causa despertares nocturnos. Cenar abundantemente tarde también dificulta el descanso.
Si llevas más de tres semanas durmiendo mal y los cambios de hábito no mejoran la situación, consulta a tu médico. El insomnio crónico tiene tratamientos eficaces, y conviene descartar causas como apnea del sueño, ansiedad u otras condiciones.
Cuanto más te esfuerzas por dormirte, más difícil es hacerlo. Cuando lleves 20 minutos en la cama sin poder dormir, levántate, ve a otra habitación y haz algo relajante (leer en papel, escuchar música suave) hasta que sientas somnolencia. Esto evita que el cerebro asocie la cama con la frustración del insomnio.
Blog de Salud Adeslas
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